Entraînement fonctionnel : le guide complet

Peu reconnu, l’entraînement fonctionnel est une méthode très utile et efficace en terme de renforcement et amélioration de la santé et des performances. À quoi sert-elle ? Quelles sont les différences avec une séance de sport classique ? Toutes les réponses dans ce guide de l’entraînement fonctionnel.

Né aux Etats-Unis dans les années 80, l’entraînement fonctionnel, ou functional training en anglais, est une méthode d’entraînement complet visant à améliorer les mouvements et le fonctionnement du corps, en transférant les exercices à la vie quotidienne et en optimisant les gestes sportifs. Malgré son efficacité redoutable, ce terme d’entraînement fonctionnel reste méconnu du grand public.

La méthode consiste à réaliser des mouvements, simples et complets, qui se décomposent en 10 catégories principales :

  • La marche
  • La course
  • Le saut
  • Le grimper (monté de corde, traction)
  • La quadrupédie (marche animale, pompe)
  • Le lever et porter (soulevé de terre)
  • L’équilibre
  • Les lancers
  • La natation
  • La défense naturelle (lutte, boxe)

Ces catégories vont activer le développement de plusieurs qualités physiques telles que la vitesse, l’endurance, la coordination, la force et la mobilité (souplesse active).
L’important est de partir d’un objectif précis pour pouvoir adapter cet entraînement de la meilleure des manières et maximiser les avantages que comportent cette pratique.

Ces apports sont multiples. D’abord, il permet de prévenir des blessures, grâce à une meilleure stabilité et un renforcement des muscles profonds. Évidemment, cette pratique entraîne aussi les autres bienfaits de toute activité sportive, à savoir la perte de masse graisseuse, la prise de masse musculaire, le renforcement des muscles profonds, une meilleure santé, et enfin, l’amélioration des performances sportives. Tout cela, de manière naturelle.

Une autre force de l’entraînement fonctionnel est son adaptabilité. En effet, il peut convenir à tous les niveaux, que vous soyez un débutant ou bien un athlète professionnel. Les différents exercices peuvent s’adapter en fonction des niveaux, en ajustant notamment l’intensité. Tous les entraînements sont ainsi accessibles et personnalisables selon le niveau, le groupe musculaire, ainsi que l’objectif visé.

Grâce à l’entraînement fonctionnel, c’est donc le potentiel physique et mental qui se trouve grandement améliorés. Avec cette méthode, “il faut être fort afin d’être utile” comme le dit George Hébert, fondateur de l’hébertisme, une méthode d’entraînement qui reprend les fonctions de l’entraînement fonctionnelle.

Vous l’avez compris, l’entraînement fonctionnel diffère de l’entraînement classique, souvent qualifié d’analytique. Malgré ces différences, il est important de comprendre que les deux approches sont complémentaires. On peut très bien pratiquer l’entraînement fonctionnel pour toutes les raisons mentionnées précédemment, tout en utilisant l’entraînement analytique dans le but de renforcer des domaines précis et améliorer ses performances dans ceux-ci.

Pour l’entraînement fonctionnel, on va solliciter le corps sous 3 axes : 

  • Sagittal (gauche/droite)
  • Frontal (avant/arrière)
  • Transversal (haut/bas)

L’entraînement fonctionnel favorise des mouvements plus naturels, sollicitant plusieurs groupes musculaires afin de reproduire au mieux les actions de la vie quotidienne et sportive. Il peut se réaliser en intérieur ou extérieur.
En revanche, l’entraînement classique se concentre sur l’isolation d’un groupe musculaire particulier afin de mieux cibler et renforcer ce domaine. On associe généralement cet entraînement aux séances de musculation en salle de sport, avec des machines guidées.

Dans chacune des formations que proposent l’ENCP, à savoir le BPJEPS AF, le CQP IF et la PRÉPA Sport, les formateurs intègrent les deux types d’entraînement : fonctionnel et classique, que ce soit dans un axe théorique, mais également pratique. Il est de plus en plus fréquent de voir la méthode fonctionnelle être vue et intégrée dans le monde du sport.

Pour maximiser les apports que peut apporter l’entraînement fonctionnel, il peut être intéressant d’utiliser des outils. Voici plusieurs d’exemples d’outils : 

  • Sangles de suspension (TRX) : Ces sangles permettent de solliciter le corps entier, en particulier le tronc et travaillent plusieurs axes du corps. Selon l’axe choisi, le niveau de difficulté peut s’adapter.

  • Kettlebell : Avec ces poids ronds, les exercices sont nombreux et diversifiés. Ils renforcent la puissance et la coordination tout en sollicitant plusieurs chaînes musculaires.
  • Ballon Bosu : Cette demi sphère instable permet de travailler l’équilibre, la proprioception et la réactivité. Il est beaucoup utilisé pour la rééducation suite à une blessure.

  • Battle ropes : Ce sont des cordes lourdes qui renforcent la puissance, l’endurance et sollicitent le corps entier.

  • Medicine ball : Avec ces medicine balls, on va pouvoir entraîner la stabilité et l’explosivité. On va, par exemple, les lancer contre un mur et les rattraper en réalisant un squat. Encore une fois, le corps entier est sollicité.

  • Box : Grâce à la box, les exercices sont nombreux. Selon comment on la place, la hauteur, et donc la difficulté est plus ou moins importante. On va travailler l’explosivité, la tonicité et la pliométrie.

Finalement, l’entraînement fonctionnel vise à s’entraîner utilement, comprendre pourquoi on s’entraîne, et construire le corps de façon harmonieuse et équilibrée. Grâce à cette méthode, les efforts se verront dans la vie quotidienne et dans chaque activité que nous réalisons. La multitude d’exercices, d’outils et l’adaptabilité en font une réelle force dans le choix d’entraînement. Alors, à l’approche de l’été, pourquoi ne pas se laisser tenter par l’entraînement fonctionnel ?

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