Souvent négligé, l’échauffement est pourtant une étape indispensable lors d’une séance de sport. À quoi sert-il ? Quels sont les intérêts ? Combien de temps doit-on y consacrer ? Tant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article.
C’est quoi l’échauffement ?
Avant de commencer toute activité physique, l’échauffement est essentiel. Il prépare le corps à l’effort à venir, facilitant la transition en douceur entre le repos et l’intensité. Il permet d’augmenter la température corporelle, d’optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures.
Les bénéfices de l’échauffement
L’échauffement est souvent perçu comme une perte de temps par de nombreux sportifs. Cependant, il est une partie intégrante de l’entraînement ou l’activité physique qui va suivre.
Tout d’abord, l’échauffement va permettre de se préparer à l’effort. Mentalement, d’abord, car il va permettre de commencer la séance, l’entraînement ou encore le match en douceur, s’adapter aux différentes conditions, et mieux visualiser ce qui va arriver. Mais l’échauffement a surtout des intérêts sur le physique. En effet, il va permettre de mieux préparer le corps à l’effort, notamment en le faisant monter en température. Cette hausse de la température corporelle va emmener la lubrification des articulations et ainsi le meilleur coulissement des fibres musculaires. Cela est très important pour avoir de meilleures performances, mais aussi pour éviter les blessures.
Finalement, l’échauffement va avoir une influence sur 3 axes : articulaire, musculaire et cardiovasculaire. Chacun de ces axes va répondre à plusieurs aspects : la préparation du corps et du mental, l’amélioration des performances, la prévention des blessures.
Les bases d’un bon échauffement
Il n’existe pas d’échauffement standard, car chaque activité physique nécessite un échauffement particulier. Par exemple, s’échauffer le bas du corps lorsque l’on va réaliser une séance de musculation sur le haut du corps a moins d’intérêt qu’un échauffement ciblé sur le haut du corps. Cependant, il y a tout de même certaines bases à respecter pour réaliser un échauffement efficace.
S’il n’y a pas de règle précise en termes de durée, un échauffement qui dure moins de 5 minutes ne peut être qualitatif. La durée de l’échauffement doit être proportionnelle à l’effort qui va être réalisé. Plus l’effort est tonique, plus l’échauffement sera long. Le meilleur exemple est Usain Bolt, qui lors d’un 100m d’une durée d’environ 9 secondes, s’échauffe pendant plus de 4h00.
Ensuite, il faut que l’échauffement soit progressif. On va commencer par quelque chose de facile pour finir par des choses plus difficiles. Commencer directement par des burpees, ou d’autres exercices traumatisants n’entraînera que des blessures et une mauvaise préparation.
Enfin, chaque échauffement doit être adapté en fonction de plusieurs facteurs :
- Les caractéristiques de chaque personne : à savoir l’âge, le niveau sportif, mais aussi les besoins ou non en matière d’échauffement. Tout comme le sommeil, certaines personnes nécessitent un échauffement long et complet, tandis que d’autres n’en ont pas besoin.
- Les conditions de l’échauffement : le moment de la journée ou la température ambiante. L’échauffement ne sera pas le même selon s’il a lieu le matin, au réveil, ou après une journée intensive. Tout comme si la température est de 0° ou de 25°.
Quid de l’étirement ?
Autre débat qui divise au sein de l’échauffement : faut-il s’étirer ? Si les scientifiques ont des avis différents pour savoir s’il faut, ou non s’étirer, nous allons, à l’aide de nos formateurs présents à l’ENCP, donner des idées de réponses.
L’étirement peut avoir son importance en fin d’échauffement. Effectué de manière brève, dynamique, avec une certaine longueur en amplitude, il peut avoir plusieurs avantages. En effet, il a été prouvé que ce type d’étirement, que l’on appelle “étirement balistique”, entraîne une amélioration de l’élasticité musculaire.
Pour ce qui est de l’étirement en fin de séance ou d’une activité physique, il est conseillé de le réaliser quelques heures après la fin de celui-ci, de courte durée, sans mettre trop d’amplitude. Grâce à cela, le muscle qui aura diminué durant l’effort, se verra revenir à sa taille d’origine.
Conseils et erreurs à éviter par notre formateur
Gwenaël Follio, formateur à l’ENCP de Rennes, vous partage ses conseils et les erreurs à éviter en matière d’échauffement.
Le premier conseil donné est d’apporter de la diversité dans ses échauffements. Cela évite l’ennui et l’appréhension de cette partie. Par exemple, lors des TEP, les tests d’entrée en formation BPJEPS AF, rares sont les personnes qui s’échauffent avant de réaliser les différentes épreuves. Pour Gwenaël, ce n’est pas normal et risqué.
Découvrir nos conseils pour bien réussir ses TEP
Il est nécessaire de bien jauger l’effort et la nature de l’activité physique à suivre pour adapter au mieux l’échauffement, et entraîner les avantages évoqués plus tôt : amélioration des performances, préparation et prévention des blessures. Il ne doit pas exister de routine lorsque l’on parle d’échauffement.
Ensuite, beaucoup font l’erreur de ne pas mettre énormément d’intensité ou de longueur dans l’échauffement, par peur d’être trop fatigué pour la suite de l’entraînement. Inversement, certains font l’erreur de trop se donner durant l’échauffement, et sont ensuite fatigués pour réaliser de bonnes performances. Malheureusement, trouver la bonne intensité demande du temps et de la compréhension envers soi-même, mais reste indispensable.
Conclusion
L’échauffement est une étape obligatoire, son importance est prouvée et répétée. C’est un moment crucial pour optimiser les performances, prévenir les blessures et améliorer le bien-être, tant physique que mental.
Une question ?
Nous sommes à votre écoute
